• Selon mon analyse personnelle,<o:p></o:p>

    Il y a dans le peloton, 5 niveaux de coureurs<o:p></o:p>

    1 - ceux qui se font sortir du peloton, ils n’arrivent pas à suivre lorsque le rythme s’élève, même à l’abri des  roues. Ce profil de coureur est quasiment inexistant dans les catégories Elite, amateurs et professionnels.

    2 - ceux qui sont à fond dans le peloton ("qui ne voient pas le jour" comme on dit couramment)<o:p></o:p>

    3 - ceux qui sont plutôt à l'aise dans le peloton, toujours à l'avant, qui voient la course, et qui peuvent tenter de s'infiltrer dans une échappée<o:p></o:p>

    4 - ceux qui sont toujours à l'avant, facile, et qui prennent 8 fois sur 10 "le bon coup"<o:p></o:p>

    5 - les 4 ou 5 coureurs QUI SONT LA POUR GAGNER. La victoire est 95 fois sur 100 pour l’un de ces coureurs.<o:p></o:p>

    Dans quel groupe êtes-vous ?<o:p></o:p>

    Si vous êtes de niveau 1<o:p></o:p>

    Vous devez vous remettre en cause totalement, SUR TOUS LES FACTEURS DE LA PERFORMANCE. <o:p></o:p>

    La motivation (volonté de progresser, de s’investir plus, de s’entraîner plus)<o:p></o:p>

    La Technique : améliorez votre position, votre vélocité, votre coup de pédale (pédalez rond)<o:p></o:p>

    La Physiologie : augmentez votre Force, améliorez le rendement de votre système cardio vasculaire (VO2, Puissance aérobie et Puissance Maximale Aérobie. Entraînez vous PLUS  LONGTEMPS et MIEUX<o:p></o:p>

    La diététique : respectez les fondamentaux<o:p></o:p>

    Si vous êtes de niveau 2 <o:p></o:p>

    Vous devez pouvoir vous améliorer dans tous les domaines (ci-dessus) mais déterminez avec l’aide de votre entraîneur, les causes essentielles de votre insuffisance de performance et les axes de votre plan de progression. Travaillez et progressez dans les domaines où vous n’êtes pas au niveau.<o:p></o:p>

    Sur un plan physiologique, privilégiez les longues séquences de fractionnés à Intensité Critique Haute (80 à 85 %) en augmentant progressivement la durée des fractionnés, jusqu’à atteindre 30 à 40 minutes<o:p></o:p>

    Sur le plan tactique, ayez en permanence, la volonté de remonter dans la première partie du peloton, pour participer un peu à la course et « voir ce qui s’y passe » et avoir aussi des roues à prendre derrière, si vous « reculez » quand il y a des fortes accélérations<o:p></o:p>

    Si vous êtes de niveau 3<o:p></o:p>

    Vous êtes probablement d’un bon niveau de motivation, puisque vous faîtes l’effort permanent de vous maintenir dans la première partie du peloton. <o:p></o:p>

    Déterminer vos points faibles et travaillez-les, selon un plan d’entraînement précis, qui vous paraîtra contraignant, puisque vous devrez faire ce que vous n’aimez pas. Par exemple : adopter une position basse les mains en bas du cintre, faire des sprints à répétition, ou monter des bosses à répétition et ce ne sont que 3 exemples parmi tant d’autres possibles.<o:p></o:p>

    Sur le plan physiologique, vous avez peut être une mauvaise Amplitude Aérobie (on dit « diesel ») et donc la difficulté à mobiliser rapidement 95 à 100% de votre potentiel (PMA) Faites les exercices appropriés à I4 et I5. Le fractionné de type « GIMENEZ » est tout à fait indiqué.<o:p></o:p>

    Vous avez peut être aussi une déficience dans votre explosivité, qui se traduit par une difficulté à jaillir du Peloton. Travaillez, plus que les autres, les sprints d’explosivité sur 10 secondes, en puissance maximale<o:p></o:p>

    Si vous êtes de niveau 4<o:p></o:p>

    Vous devez encore progresser, pour devenir un des « maitres du peloton », un favori permanent, aux départs des courses. <o:p></o:p>

    Au niveau 4, il y a deux domaines essentiels dans lesquels vous pouvez ou devez (si c’est votre point faible) progresser :<o:p></o:p>

    La motivation : mettez vous dans la peau d’un vainqueur. Partez pour gagner, et non pas pour « faire le maximum ». Désirez très fort la victoire pour qu’elle s’offre à vous. Ne doutez plus. Allez au combat pour vaincre. Vous ne gagnerez la course que si vous vous êtes déjà vu en train de la gagner (anticipation, concentration, détermination)<o:p></o:p>

    La physiologie : travaillez à l’entraînement, les séances d’Intensité haute. Améliorez votre Amplitude qui doit être déjà assez bonne. Travaillez en fractionnés en Zone de Transition (Seuil anaérobie). En course, tirez du « braquet léger » lorsque le rythme s’élève, pour avoir une bonne réserve de force quand la course aborde la (les) phase(s) décisive(s). Améliorez votre efficacité à la PMA (effort maximal sur 3 mn environ) <o:p></o:p>

    Si vous êtes de niveau 5<o:p></o:p>

    Ne vous relâchez pas. Continuez à désirer très fort la victoire. La lutte pour la victoire avec les 3 ou 4 autres « cadors » ou favoris du peloton (vos adversaires pour la victoire), tournera probablement à l’avantage de celui qui aura la plus grande motivation et qui saura se livrer totalement au bon moment et souffrir un peu plus que l’autre.<o:p></o:p>

    Sur le plan tactique, améliorez-vous encore. Soyez présent sans vous livrez exagérément. Soyez patient. Ne faites pas des démonstrations de force inutiles. Essayez de vous faire oublier. Faites mal à l’adversaire aux moments opportuns (vent de côté, quand il est mal placé, sur les parties où il n’est pas à l’aise) Sachez vous trouver des alliés de circonstance. Ne vous faîtes pas des ennemis dans le peloton, qui vont coûte que coûte essayer de vous neutraliser.<o:p></o:p>

    Travaillez encore et encore, votre pointe de vitesse finale, pour les sprints en comité restreint.<o:p></o:p>

    Continuer à vous améliorer, selon un plan de progression nécessairement établi avec un entraîneur compétent et expérimenté. N’oubliez pas que c’est la somme de tous petits détails de progression dans la performance, qui va vous permettre d’accéder à la catégorie supérieure à la votre.

    <o:p> </o:p>


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  • La performance, mais dans quelles conditions ?

    Dans un récent commentaire, en Rubrique Chalenge national et en réponse à un post de ROBIN, j’ai indiqué : « je vois et j'entends tous les jours des choses stupéfiantes en matière de Performance ». On m’a demandé des explications et des exemples.<o:p></o:p>

    Avant cela, je préciserai, que c’est d’autant plus grave, quand « ces choses stupéfiantes » sont énoncées par des soit disant entraîneurs, chargés de faire progresser les coureurs dans les clubs.<o:p></o:p>

    Je me limiterai à deux exemples.<o:p></o:p>

    1 - La confusion entre Force et Puissance. Tel entraîneur prétend vouloir développer la Puissance d’un coureur et il lui donne des exercices visant à développer sa Force musculaire ! Donc 3 conséquences :<o:p></o:p>

    - le coureur pense qu’il va développer plus de Watts, En fait, il va développer sa Force (et encore, si l’exercice prescrit est correct !), sans développer sa Puissance (les watts) si d’autres exercices ne sont pas effectués en parallèle.<o:p></o:p>

    - plus fort musculairement, il aura tendance à tirer des braquets plus et trop importants, et cela au détriment de sa performance globale.<o:p></o:p>

    - et quand il s’agit prescrire des exercices pour développer la (vrai) Puissance, soit l’entraîneur reste sec, soit il prescrit à peu près n’importe quoi. Résultat, comme le dit Robin, « les coureurs sont paumés » selon ses propres termes, quand ils constatent qu’ils ne progressent pas comme on leur avait promis ou comme ils le souhaitent. Et la confusion s’amplifie lorsqu’on croise ces notions de Puissance avec la notion de VO2Max <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    Cette notion de Puissance, nécessite de ma part un petit rappel didactique. La Puissance est le résultat mesuré en Watts, de l’association de la Force et de la Vitesse (en cyclisme, on dit vélocité).<o:p></o:p>

    Quelles sont les différentes Puissances à développer en cyclisme, suivant l’objectif de progrès que l’on s’est fixé ?<o:p></o:p>

    Puissance Aérobie (pour un Elite moyen, environ 400 W au seuil, sur 30 à 40 mn)<o:p></o:p>

    Puissance Maximale Aérobie  (environ 450 W sur 3 à 4 minutes)<o:p></o:p>

    Puissance Anaérobie Lactique (environ 800 W sur 1 mn)<o:p></o:p>

    Puissance Anaérobie Alactique (environ 1500 W sur 10 à 12 secondes)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    2 – « L’Hiver il ne faut faire que du foncier »

    <o:p></o:p>

    - Sur le plan cardiaque,  c’est une erreur préjudiciable au développement harmonieux du cœur. Le cœur du sportif se développe en volume et en épaisseur des parois (qui se musclent lors des efforts plutôt intensifs). Ne faire que des efforts fonciers, développent le volume du cœur, ce qui est très bien. Mais s’il n’y a pas, parallèlement à cela, un développement des parois, le muscle devient « fainéant » et le coureur « diesel ». Plus techniquement dit, son éjection systolique (projection du sang dans le système vasculaire) devient proportionnellement trop faible par rapport au volume du sang à propulser. Certes, par du foncier exclusif, la VO2Max peut augmenter (et encore, sous réserve d’autres contraintes) mais l’Amplitude Aérobie se dégrade.<o:p></o:p>

    Amplitude Aérobie : faculté d’utiliser le % maximum de sa VO2max (90 à 100%), dans le minimum de temps.<o:p></o:p>

    Si je vulgarise par un exemple, je dirais qu’un coureur ayant une bonne amplitude aérobie, va être capable de mobiliser (en course, après échauffement) entre 90 et 95 % de sa VO2Max dans les 30 à 40 secondes. Un coureur mal entraîné (diesel) mettra beaucoup plus de temps, entre 1’30 et 2 mn. Est-il utile de vous dire qu’en compétition, tout se joue fréquemment sur cette aptitude ou inaptitude aux changements de rythme ?

     

    <o:p></o:p> 

    - Sur d’autres plans physiologiques, l’hiver est la période la plus propice pour (bien) faire des exercices de Force sur les membres inférieurs, développer son gainage, améliorer sa souplesse articulaire, redresser et renforcer le haut du corps.

     

     

    <o:p></o:p> 

    - Sur le plan technique enfin, c’est le moment de travailler ses points faibles techniques. J’aime faire ce rapprochement : en Natation, si Alain BERNARD  est Champion du Monde et recordman, ce n’est pas parce qu’il mesure 2m, qu’il a de la force, et qu’il est en bonne condition physique. C’est avant tout parce qu’il nage bien, proche de la perfection, avec fluidité, souplesse, coordination. Il a une technique irréprochable, comme tous les champions de son niveau. En Cyclisme, c’est pareil, vous serez toujours handicapé et limité dans votre progression, si vous êtes mal posé sur votre vélo (assis comme un facteur), pas aérodynamique, si vous balancez les épaules et la tête au rythme de votre pédalage, si votre coup de pédale est saccadé, si votre vélocité est faible, si vous pédalez les genoux écartés ou rentrant à l’intérieur, si votre roue avant ne parvient pas à conserver une trajectoire rectiligne, si en appuyant sur la pédale droite, 10 à 20% de la force d’appui est utilisée à soulever la jambe gauche, si vous n’avez pas une technique efficace et économique en danseuse, etc, etc, etc. Celui qui n’a pas ces défauts sera toujours avantagé par rapport à vous ! Et c’est en hiver que vous devez vous remettre en cause sur tous ces points techniques.  

    <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    Je pourrais citer d’autres exemples, sur le plan diététique, sur l’entretien de sa santé, sur la façon d’élaborer des plans d’entraînement, la préparation psychologique…<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    Ceci dit, je pose la question : y a t il vraiment beaucoup de coureurs ayant envie de progresser en faisant autre chose que ce qu’ils ont pour (mauvaise) habitude  de faire ? C’est contraignant et c’est quelquefois douloureux, et c’est plus simple de choisir la facilité. Mais après en course ??!! La dure réalité est là !<o:p></o:p>


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  • DOCTEUR ! JE NE MARCHE PAS… POURQUOI ?<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    <o:p></o:p>

    « - Dans les courses ou lorsque je suis avec des collègues qui font de violentes accélérations, j’ai du mal à suivre le rythme. Je suis de suite dans le rouge et je suis contraint de céder et de me remettre à mon rythme, un peu inférieur à celui des autres. Un rythme que je suis capable de tenir plusieurs heures…Dans les côtes et les cols, je compense par l’utilisation de gros développements associés à une faible cadence de pédalage. Je me sens mieux quand je pédale en force, mais je dois rapidement ralentir, car j’ai les jambes qui explosent… Je ne suis bien que sur le plat, en groupe, entre 30 et 35 km/h ! Que dois je faire pour progresser ?

    <o:p> </o:p>

    -  dans tous les sports, il faut faire à l’entraînement, progressivement, ce qui doit être fait en compétition. Et inversement, vous ne serez capable de faire en course que ce que vous faîtes à l’entraînement. Avez-vous un programme d’entraînement qui vous dicte des exercices semblables aux schémas de la course, en technique et en intensité d’exercice ?

    <o:p></o:p><o:p></o:p> 

    - ce que vous me suggérez est trop dur ! Je souffre trop en course pour accepter de souffrir autant à l’entraînement…

     

    <o:p></o:p>

    - renoncez donc à la compétition où vous ne vivrez que des frustrations, à moins que…tiens vous devriez essayer une autre forme de travail spécifique en fractionné, pas douloureux et qui donnerait des résultats, aux dires de certains : faites trois séries de 3 Pater, suivis de 3 Je vous salue..3 fois par jour ! Mais je ne vous garantis pas le résultat !

    <o:p></o:p><o:p></o:p> 

    Non, vraiment, une petite prière ne peut pas vous faire de mal, mais sérieusement, comment voulez vous progresser, si vous ne vous imposez pas des exercices techniques et des exercices d’intensité, progressivement de plus en plus exigeants ?

    <o:p></o:p>

    Tout organisme de sportif ne demande qu’à progresser. Mais pour cela il faut lui imposer des contraintes. Et c’est justement l’adaptation de l’organisme à ces contraintes- techniques et/ou d’intensité - qui le fait progresser.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Vous semblez être un cycliste dont l’organisme est complètement bridé, à la suite de sorties toujours effectuées sur le même rythme, celui d’un Cyclo. Vous avez probablement une faible réserve de vélocité et le fait de vous sentir à peu près bien dans les côtes sur un gros développement (mais pas longtemps), est le signe distinctif d’un organisme pas adapté à l’effort.

    <o:p></o:p>

    Pédaler en force, se fait au détriment du relâchement, ou autrement dit de la fluidité, qualité essentielle dans toutes les disciplines sportives. Votre technique est donc anormalement coûteuse en énergie. Des tests ont été effectués sur vélodrome, sur plusieurs coureurs de niveau technique différent. Ils ont démontré, par exemple que, pour rouler à 40km/h, certains coureurs doivent développer 30 à 40 watts de plus que certains autres. A quoi cela est-il dû ? Celui qui est bien posé sur le vélo, qui est fluide et relâché, a une meilleure transmission des forces et consomme moins d’énergie. Retenez aussi que la vélocité doit augmenter à peu près dans les mêmes proportions que la puissance, et c’est souvent le contraire que les coureurs font : pour aller plus vite, ils mettent des braquets plus importants et tournent les jambes moins vite, le contraire de ce qu’il faut faire. Tirer trop gros amoindri votre capital force et tétanise le muscle au détriment de sa tonicité. De plus il vous est impossible ou plus difficile de multiplier les changements de rythme, les démarrages, et cela handicape fortement vos chances pour le sprint final.<o:p></o:p>

    Pour beaucoup, aller s’entraîner c’est, monter sur le vélo et rouler, rouler, rouler…les mains aux cocottes…Pas d’exercice technique proprement dit, pas de recherche d’aérodynamisme, pas de variations dans les schémas de travail, etc. etc.…. <o:p></o:p>

    Exemple le sprint : « c’est pas la peine, j’avance pas au sprint… » disent beaucoup de coureurs ! Imaginez un joueur de tennis, par exemple, qui a un service faiblard et qui ne le travaille jamais, qui a un revers déficient et qui ne fait que des coups droits à l’entraînement…Comment voulez être un bon coureur à pied sur 400m si vous ne faîtes que des footings à 10 à l’heure ?... Pouvez vous devenir un bon sauteur à la perche si vous ne travaillez pas, point par point, tous les mouvements et gestes techniques de la discipline ?<o:p></o:p>

    Pour le sprint, sprintez court, sprintez long, sprintez assis, sprintez en danseuse, sprintez en vélocité, sprintez avec du braquet, sprintez en bosse, en faux plat, en descente…faites des exercices de force, de vélocité, de vitesse. Faites du spécifique, variez, variez, variez… en insistant sur vos points faibles. Pareil pour les côtes…bossez, encore et encore, selon les mêmes principes.<o:p></o:p>

    Tout ce qui précède est de la  technique. Elle est primordiale. N’ayez pas la vision d’un cyclisme où pour avancer, il suffit d’appuyer fort sur les pédales. Ayez un regard critique sur vous-même et sachez aller chercher le bon conseil là où il se trouve.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Pour le volet physiologique, il en est de même, et le rendement de l’organisme évoluera si vous le sollicitez, de plus en plus, progressivement. Les méthodes d’entraînement modernes distinguent 7 zones d’intensité différentes, qu’il faut travailler selon des programmes précis. Chaque zone correspond à un type d’effort particulier. La plupart des coureurs n’évoluent à l’entraînement, essentiellement que sur les zones d’intensité dites d’endurance, avec quelques incursions désordonnées dans des zones d’intensité plus élevée. Désordonnées, c’est à dire sans calibrer des temps de travail et des temps de récupération. Le résultat est que, en course, lorsqu’il leur est nécessaire d’évoluer dans des zones d’intensité élevée, ils « rendent nécessairement les armes » car leur organisme n’est pas habitué et adapté à ce type d’effort, et il a par conséquence un faible rendement dans ces zones.

    <o:p></o:p>

    Si vos séances d’entraînement se limitent à faire des heures de selles (des longues !) à <st1:metricconverter productid="30 km/h" w:st="on">30 km/h</st1:metricconverter>, vous ne serez pas capable de faire plus, ou guère plus, en course. Il faut changer vos…<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    A suivre…

     

    Il faut changer vos habitudes. Ce n’est pas si simple, car la facilité vous incline peut être à ne pas durcir vos séances d’entraînement. Et pourtant la clé du succès consiste vraiment à vous préparer, à vous entraîner (le mot ici retrouve toute sa signification) selon les INTENSITES imposées par le rythme de la course pour être performant.<o:p></o:p>

    Mais il ne faut pas faire n’importe quoi, n’importe quand, n’importe comment, et là est toute la difficulté.

    <o:p></o:p> 

     Un travail en intensité se programme<o:p></o:p>

    - en fonction du coureur <o:p></o:p>

                Son niveau (cadet, junior, cyclo, coureur régional, élite…)<o:p></o:p>

                Son vécu  (en course, à l’entraînement)<o:p></o:p>

                Son temps disponible (pour s’entraîner, pour récupérer)<o:p></o:p>

                Son profil physiologique (de diesel à explosif –on parle ici d’amplitude aérobie)<o:p></o:p>

                Ses objectifs (date de l’objectif majeur, nature de l’objectif)<o:p></o:p>

                Sa motivation (peu, assez, très motivé)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    - en niveaux d’intensité   -on parle ici de Zones d’intensité. On travaille zone par zone, en respectant une logique prédéfinie, et propre à chaque zone.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    - en exercices d’intensité. Chaque exercice se définie par 3 critères :<o:p></o:p>

                La durée de l’exercice<o:p></o:p>

                Le niveau d’intensité, en watts pour ceux qui ont un SRM ou en % de <st1:personname productid="la FCM" w:st="on">la FCM</st1:personname><o:p></o:p>

    (fréquence cardiaque maximale)<o:p></o:p>

    Le temps de récupération entre chaque fractionné d’exercice<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    - en respectant la règle de <st1:personname productid="la PROGRESSION" w:st="on">la PROGRESSION</st1:personname>, pour permettre à l’organisme de s’adapter à des charges de travail de plus en plus importantes. Cette progression se détermine en jouant sur les 3 critères précédents : durée, % d’intensité, récupération.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Ce n’est donc pas simple, et méfiez vous des programmes donnés par certains entraîneurs sur Internet, qui vous balancent des plannings, sans vous connaître réellement, et sans en assurer un suivi rapproché. Je connais un coureur motivé (je suis sûr qu’il se reconnaîtra car je crois qu’il vient sur ce blog) qui s’est complètement grillé, et sérieusement, à vouloir à tout prix suivre un planning prescrit par un entraîneur Internet. Il s’est retrouvé en surentraînement grave à mi saison (il n’avançait plus) et il n’a retrouvé son tonus que la saison suivante.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Autre difficulté : il faut travailler dans les 7 zones d’intensité. Mais il faut savoir que parfois, le travail dans une certaine zone, dégrade, ou peut dégrader, les bienfaits du travail effectué dans une autre zone (exemples parmi d’autres : le travail en anaérobie lactique mal programmé dégrade <st1:personname productid="la VO" w:st="on">la VO</st1:personname>2 max ; un autre : trop d’exercice en endurance de base dégrade le niveau du Seuil anaérobie –on dit maintenant zone d’équilibre)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    "Pas simple tout ça docteur ! Mais comment je fais ?"<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    - d’abord achetez un cardio fréquencemètre et apprenez à situer, en fréquence cardiaque, vos niveaux d’efforts habituels, en vous reportant aux 7 zones d’intensité utilisées par la plupart des entraîneurs  (tableau ci après). En fait, apprenez à vous connaître !<o:p></o:p>

     <o:p></o:p>

    - faites un test d’effort qui vous donnera les données physiologiques à partir desquelles un plan d’entraînement peut être défini. (FCM, VO2 max, PMA, Seuils, Puissance, Temps de récupération) En plus, d’un test d’effort à l’autre, vous pourrez mesurer votre progression.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    - définissez un plan d’entraînement <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Soit vous le faites vous-même en vous référant à de la bonne documentation, issue d’entraîneurs sérieux et expérimentés, tout en essayant de respecter tout ce qui est dit précédemment.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Soit vous demandez à votre entraîneur de club de vous le bâtir, s’il a les compétences pour cela. <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Soit vous prenez un entraîneur extérieur, moyennant probablement une rémunération. <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Ambition, volonté, persévérance, abnégation, sont les qualités morales qui vous permettront de réussir dans la progression de vos performances.

    <o:p></o:p>

     ZONES D’INTENSITE<o:p> </o:p>

     

    <o:p> </o:p>

    N°<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>
    NOM DE LA ZONE<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    % FCM<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    EFFORT<o:p></o:p>

    TYPE<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Plage de durée d’un exercice<o:p></o:p>

    dans la zone<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    1<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Endurance de base

    <o:p> </o:p>

    60 à 70<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    - Foncier<o:p></o:p>

    - Récupération<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    - de 3 à 6 h et …plus<o:p></o:p>

    - 1h à 1h30 pour les récup<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    2<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Endurance critique basse

    <o:p> </o:p>

    70 à 80<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    -         Foncier<o:p></o:p>

    -         Consolidation<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p>

    - De 2 à 3 h<o:p></o:p>

    - le soir ou le lendemain d’une séance dure<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    3<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Endurance critique haute

    <o:p> </o:p>

    80 à 89<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Rythme<o:p></o:p>

    (peloton en course)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    de 5 à  60 mn<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p>

    4<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Puissance aérobie

    (ou seuil ou zone d’équilibre)

    <o:p> </o:p>

    90 à 94<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    CLM – Col<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p>

    de 5 à  30 mn<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    5<o:p></o:p>

    Puissance Maximale Aérobie     (PMA)

    <o:p> </o:p>

    95 à <100  <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Poursuite (Piste) <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p>

    de 1 à 3 mn<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    6<o:p></o:p>

    Puissance Maximale

    Anaérobie Lactique

    100% FCM<o:p></o:p>

    KM DA<o:p></o:p>

    (force endurance)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p>

    de 45 à 90 secondes<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    7<o:p></o:p>

    Puissance Maximale

    Anaérobie Alactique

    FC non<o:p></o:p>

    significative<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Sprint court<o:p></o:p>

    -force explosive<o:p></o:p>

    -force vitesse<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    de 8 à 10<o:p></o:p>

    secondes<o:p></o:p>

     

    <o:p></o:p>


    1 commentaire
  • LES FACTEURS DE PERFORMANCE<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

     

    INTRODUCTION

     

    Comment définir <st1:personname productid="la Performance" w:st="on">la Performance</st1:personname> ?   <o:p></o:p>

    Devenir meilleur par rapport <o:p></o:p>

    - à soi même <o:p></o:p>

    - aux autres<o:p></o:p>

    - à des critères de mesure, tels que le chrono, le VO2 max, <st1:personname productid="la Puissance" w:st="on">la Puissance</st1:personname>, les temps de récupération…<o:p></o:p>

    Comment devenir meilleur ? Comment progresser, encore et encore, en repoussant ses limites <o:p></o:p>

    - comment augmenter le % d’utilisation de son potentiel maximum théorique pour tendre vers le 100% idéal (1)<o:p></o:p>

    - quelles sont les réponses à ces questions récurrentes : Où, Quand, Comment, Combien, qui se posent dans chacun des domaines ci après évoqués <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    Remarque : chaque domaine regroupe des facteurs de performance souvent interactifs. Exemple : l’échauffement, pour lequel il y a des éléments techniques (comment ?) physiologiques (combien ?) diététiques (quand ?) psychologiques (concentration)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

     

    LES FACTEURS DE PERFORMANCE  <o:p></o:p>

    <o:p></o:p><o:p></o:p>

     

     

    DOMAINE TECHNIQUE<o:p></o:p>

    <st1:personname productid="La Position Optimiser" w:st="on">La Position Optimiser</st1:personname> sa position, pour une meilleure transmission des forces, (biomécanique)  Rechercher fluidité, coordination, aérodynamisme.<o:p></o:p>

    Rechercher le plus grand relâchement possible lors de l’effort, car toute crispation est synonyme de dépense d’énergie (il faut aller aussi vite ou plus vite que l’adversaire, avec une dépense énergétique, musculaire, plus faible que la sienne).

    Ne pas se désunir lors des efforts élevés

    Les Gestuelles Améliorer sa maîtrise des différentes techniques cyclistes. Rouler, grimper, sprinter, avec efficacité, fluidité, coordination, ne s’improvise pas. <o:p></o:p>

    Adapter sa technique en fonction des circonstances de course (2)<o:p></o:p>

    Fréquence de pédalage optimale  (vélocité) fonction de la vitesse. Plus on va vite, plus elle doit augmenter. Les coureurs font souvent le contraire ! <o:p></o:p>

    Echauffement : parfaire son échauffement en l’adaptant selon l’épreuve à venir (Cyclo-cross, routière, critérium, piste, CLM, Prologue, …)<o:p></o:p>

    En concertation avec l’entraîneur, faire une évaluation de son niveau, point par point, sur chacun des critères techniques et établir un plan de progression visant à progresser sur les points faibles. <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    DOMAINE PHYSIOLOGIQUE<o:p></o:p>

    Optimiser le rendement physiologique de l’organisme<o:p></o:p>

    <st1:personname productid="La Musculation" w:st="on">La Musculation</st1:personname> : avoir un programme permanent d’entretien et de renforcement musculaire :<o:p></o:p>

    - programme hivernal de renforcement / programme en saison<o:p></o:p>

    - musculation du haut du corps / des membres inférieurs<o:p></o:p>

    - exercices en salle / exercices sur le vélo<o:p></o:p>

    Constats : <o:p></o:p>

    1 – les coureurs font souvent n’importe quoi en matière de musculation, avec des conséquences préjudiciables.<o:p></o:p>

    2 – ils ont souvent un déficit important de musculature du haut du corps et du gainage (fixation du bassin sur la selle) entraînant une déperdition d’énergie. <o:p></o:p>

    Etre doté d’une bonne musculature générale (haut/gainage/bas) permet de bien tirer sur le guidon, d’être efficace lors des relances, des sprints et en danseuse, de rouler en position aérodynamique basse et de tirer du braquet avec une importante vitesse d’exécution (vélocité)<o:p></o:p>

             Le système cardio-vasculaire : (cœur et transport d’oxygène)<o:p></o:p>

             Différents exercices d’entraînement (3) permettent d’améliorer :<o:p></o:p>

    - le VO2 max : augmentation du volume et de la puissance du cœur (débit cardiaque) et de l’efficacité du système vasculaire (vascularisation et capillarisation accrues) <o:p></o:p>

    - le seuil anaérobie – improprement appelé ainsi, puisqu’il s’agit en fait d’une zone d’environ 3 à 5 pulsations, appelée zone d’équilibre aéro/anaérobie (4) <o:p></o:p>

    - <st1:personname productid="la PMA" w:st="on">la PMA</st1:personname>puissance maximale aérobie <o:p></o:p>

    - l’amplitude aérobie : aptitude à mobiliser 90 à 95% du VO2 max dans le laps de temps le plus court – 30 à 40 secondes pour les meilleurs, 3 à 4 minutes pour les « diesels »<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    La respiration : Améliorer l’efficacité respiratoire pour optimiser le transport d’oxygène <o:p></o:p>

    - Amplitude respiratoire en compétition, mais aussi en Récupération/Relaxation<o:p></o:p>

    - Exercices modérés d’hypoxie à l’entraînement <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    DOMAINE DIETETIQUE Apport des nutriments nécessaires à la production d’énergie mécanique (oxydation des substrats)<o:p></o:p>

    Assurer l’équilibre des apports, avec un bon timing (5) <o:p></o:p>

    - pour satisfaire les différents besoins en Protéines, Lipides, Glucides (les rations alimentaires – règle du 421GPL)<o:p></o:p>

    - pour satisfaire les besoins en Vitamines – Oligo-éléments – Minéraux – Fibres<o:p></o:p>

    - différencier  les apports selon le timing d’ingestion -avant, pendant, après l’effort-<o:p></o:p>

    - retrouver, stabiliser son poids de forme

    Respecter "la fenêtre métabolique" d'après effort

    Respect d’un plan hydrique minimum (quelles eaux boire, quand, comment, combien) <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    DOMAINE HYGIENE ET SOINS : <o:p></o:p>

    Entretenir la santé pour optimiser la performance. <o:p></o:p>

    Privilégier les médecines naturelles : Ostéopathie,  Acupuncture, Homéopathie, Phytothérapie, Iso thérapie …<o:p></o:p>

    - Entretenir/améliorer la mobilité articulaire (assouplissements)<o:p></o:p>

    - Entretenir/améliorer la fonction musculaire (étirements, massages)   <o:p></o:p>

    - Surveiller l’équilibre acido-basique, le rétablir si nécessaire<o:p></o:p>

    - Drainer les émonctoires (6) <o:p></o:p>

    - Traiter de façon différenciée, la fatigue subjective et la fatigue objective (mesurable par tests). Elles ne se traitent pas de la même façon.<o:p></o:p>

    - Bien gérer les phases de récupération : la capacité de performance, c’est l’alternance judicieuse entre charge d’entraînement  et la récupération. On ne progresse pas lors de l’entraînement. On progresse quand on a récupéré de celui-ci (récupération active ou passive)  <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    DOMAINE PSYCHOLOGIQUE<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    <st1:personname productid="La Rigueur" w:st="on">La Rigueur</st1:personname>  <o:p></o:p>

    - être rigoureux dans l’exécution de ce qui a été programmé et la gestion de son emploi du temps <o:p></o:p>

    - être rigoureux dans le respect des facteurs de performance <o:p></o:p>

    La pensée positive<o:p></o:p>

    - avoir une approche  « plaisir » de la compétition et non de « contrainte » <o:p></o:p>

    - se projeter dans la réussite. Avoir des objectifs ambitieux. En nourrir sa motivation<o:p></o:p>

    - ne pas gamberger. Avoir confiance en soi, en sa préparation.<o:p></o:p>

    - ne pas se donner de limites dans les objectifs à moyen ou long terme. Viser haut.<o:p></o:p>

    L’engagement <o:p></o:p>

    - être guerrier, donner le meilleur de soi même. Ne pas rendre les armes facilement<o:p></o:p>

    - être persévérant, faire preuve d’abnégation quand c’est nécessaire <o:p></o:p>

    La lucidité<o:p></o:p>

    Etre lucide sur soi et sur les autres. Ne pas sous estimer ou surestimer l’adversaire. En faire de même avec soi.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    L’anticipation<o:p></o:p>

    L'anticipation positive de la course, dans un processus de relaxation, permet de garder la tête froide face au stress et  de se donner toutes les chances de réussir en gardant la pleine possession de ses capacités. Visualiser la ou les actions conduisant à la réussite. L’anticipation est une (des) technique de Sophrologie <o:p></o:p>

    La concentration<o:p></o:p>

    - Maintenir son attention sur son objectif (7), sa stratégie, son programme d’entraînement.<o:p></o:p>

    - Emmagasiner de l’influx nerveux pour optimiser son rendement physique<o:p></o:p>

    - Mieux supporter la douleur liée aux efforts sub-maximaux et maximaux<o:p></o:p>

    - Maîtriser ses émotions <o:p></o:p>

     <o:p></o:p>

    DOMAINE TACTIQUE<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    - S’améliorer dans le placement. Mieux s’abriter, savoir frotter.<o:p></o:p>

    - Améliorer sa stratégie. La définir avant la course en fonction des données de celle-ci. (parcours, adversité, forme du moment, son propre enjeu, celui des adversaires)<o:p></o:p>

    - Savoir s’adapter en course, faire les bons choix (attaquer, contrer, contrôler, temporiser.)<o:p></o:p>

    - Bien contrôler sa tendance naturelle (de trop attaquer ou au contraire de trop subir)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    DOMAINE RELATIONNEL <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    Choix de son entraîneur : Il n’y a pas de grand champion sans grand entraîneur. Je crois que cette règle est incontournable, et dans tous les sports. Attention aux charlatans ayant peu, voire aucune expérience du haut niveau et n’ayant aucune formation sanctionnée par un diplôme qualifiant. Attention aussi aux conseils des déçus, qui n’ont pas su progresser en appliquant des méthodes efficaces et qui souvent ne voient que le dopage comme explication aux performances de haut niveau<o:p></o:p>

    Relations avec l’entourage familial : la famille n’est jamais (ou très rarement) objective. <o:p></o:p>

    Soit elle crie à l’exploit et s’enflamme sur une performance moyenne, soit elle brûle ce qu’elle a adoré un peu auparavant. Attention au père qui fait un « transfert » et qui aimerait voir son fils réussir là où lui-même aurait aimé réussir. Comment gérer cette relation ? C'est le rôle de l’entraîneur.<o:p></o:p>

    Relations avec les coéquipiers : Savoir s’intégrer dans l’équipe. Savoir faire preuve d’abnégation. Savoir s’imposer et se faire admettre comme le leader incontesté, quand on en a les moyens et l’ambition.<o:p></o:p>

    Relation avec le peloton : en cyclisme, il est plus facile, beaucoup plus facile, de faire perdre un coureur, que d’aller gagner soi même. Quand on est le meilleur, ou parmi les tout meilleurs, on attise les jalousies, les médisances et les actions destructrices à son encontre (8). Il y a des méthodes, pour accepter et gérer au mieux cette situation, pour le moins déstabilisante, et savoir se faire accepter par ses adversaires.<o:p></o:p>

    Relation avec les médias : soyez le coureur qui donne envie aux médias de vous contacter, de vous interviewer, de promouvoir votre notoriété. <o:p></o:p>

     

    <o:p></o:p>

    (1)  Je souris toujours lorsque j’entends tel ou tel compétiteur dire par exemple : « sur cette épreuve il faudra que je sois à 120% », certains disent même 200% et même 1000%. Alors qu’ils sont souvent très éloignés du 100% idéal, et plus près pour la plupart, de 60 ou 70% que des 90%. !<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    (2) Exemple : on ne grimpe pas de la même façon un talus de 300m, une côte de 3 ou 4 kms, un col de 15 kms. La technique appropriée en côte est aussi fonction du rythme de la course (au train ou à fond)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    (3) la méthode est de définir un programme d’entraînement progressif et équilibré entre travail en endurance et travail en Intensité. Ne travailler que l’endurance, en période hivernale rend « Diesel » et hypothèque gravement votre faculté de performance ultérieure à haut régime. N’oublions pas que les courses se gagnent sur l’aptitude à être meilleur sur des efforts en intensité (gagner des puls au Seuil et à <st1:personname productid="la PMA" w:st="on">la PMA</st1:personname>).<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    (4) Il faut s’assurer d’être bien calibré sur le véritable niveau d’intensité qui correspond au seuil anaérobie, déterminé en laboratoire, de façon un peu péremptoire, à 4mlm de lactates dans le sang. Or, certains supportent, sur des durées assez longues (environ 30 mn), des concentrations de lactates plus importantes. D’autres au contraire, ne supportent sur la même durée, qu’une concentration inférieure à 4. Là encore, il y a des exercices pour augmenter ce niveau de tolérance, facteur important de performance.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    (5) Le timing est important. Par exemple, une étude montre qu’il convient de faire un repas riche en glucides (pâtes) un certain laps de temps avant la compétition, environ 4 heures, pour laisser à l’organisme le temps de stocker le glycogène correspondant. Il est clair que si vous faites le même repas seulement 2h avant une compétition les effets des hydrates de carbone peuvent avoir des conséquences différentes (quelquefois une hypoglycémie réactive, avant ou en début de course)<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    (6) le Foie, les Reins, mais aussi les Poumons et <st1:personname productid="la Peau" w:st="on">la Peau</st1:personname>, sont la porte d’évacuation des déchets. Avec les fatigues répétées, leur efficacité  diminue, d’où la nécessité de les traiter, en particulier pendant l’hiver.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    (7) un exemple extrême de concentration sur un objectif ? Celle d’ARMSTRONG, qui depuis la fin du Tour 2009 ne pense plus qu’à sa victoire dans le Tour 2010. Et il y pensera chaque jour, jusqu’au départ, avec la volonté d’optimiser tous les facteurs qui lui permettront d’atteindre son but.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    (8) c’est aussi vrai dans les autres domaines que le sport<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

             <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    Imaginez que chacun de ces facteurs vous fasse progresser globalement, ne serait-ce que de 1% ou 0.5%. Cela fait réfléchir… Non ! Cela vous permettrait, demain, là où vous êtes à fonds aujourd’hui, de mettre un petit coup d’accélérateur, celui qui fait la différence.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    Ce qu’il faut dire : tout le monde n’a pas le même potentiel. L’acquis génétique est important, sur le plan physique et sur le plan mental. Le meilleur, sera celui qui dispose du meilleur patrimoine génétique et qui saura l’exploiter en optimisant tous les facteurs de performance.<o:p></o:p>

    Cependant, celui qui a un patrimoine « normal » et qui saura l’exploiter à près de 100%, sera toujours meilleur que celui qui n’exploitera pas bien son acquis génétique supérieur, par méconnaissance, nonchalance, absence de sérieux, ou à cause de mauvais conseils.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    L'importance du Vécu : Le vécu c'est, l’éducation reçue et les conditions matérielles de son enfance et adolescence. Il conditionne souvent le mental. Il le renforce, lorsque l’enfant n’a pas été élevé dans la facilité et/ou quand l’éducation qu’il a reçue l’a très tôt responsabilisé. <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    QUE RETENIR DE CETTE LONGUE ENUMERATION ?<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    Oui, il ne s’agit que d’une énumération. Les solutions ne sont pas développées, car :<o:p></o:p>

    - chacun de ces facteurs de performance mérite un développement, plus ou moins long, selon le domaine. Et je n’ai pas encore décidé d’écrire un livre sur le thème, (pourquoi, pour qui ? ) bien que j’ai déjà écrit pas mal de choses sur ces sujets.<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    - il existe déjà de la bonne documentation sur tous ces points. Il y a quand même un problème : trier la bonne documentation de la mauvaise ! <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    - les solutions ne sont pas les mêmes pour tous. Elles doivent être individualisées en fonction de la situation de chacun, ses points forts - ses points faibles,  ses ambitions – ses objectifs, son caractère – sa personnalité, sa façon de vivre – son temps disponible – son investissement personnel.<o:p></o:p>

    Par rapport à tous ces paramètres, le rôle de l’entraîneur apparaît primordial, car il devra déterminer les axes et les modalités de ses interventions, les priorités, la façon de les faire admettre (aspect psychologique).<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    - cela pourrait paraître, pour beaucoup, bien fastidieux et inutile, voire prétentieux (si ! si !) <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    Beaucoup de cyclistes aimeraient devenir Champion, mais en fait, rares sont ceux qui sont prêts à accepter les contraintes nécessaires pour y parvenir. Et beaucoup se contentent d’avoir une belle tenue multicolore et un beau vélo carbone pour ressembler à un coureur au lieu de l’être vraiment ! C’est beaucoup plus simple de se contenter de la trilogie de conseils qu’on trouve la plupart du temps dans les clubs : « tourner les jambes, faire des bornes, et manger des pâtes »<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    Donc, que faut-il retenir ? Quel est l’essentiel ? Je vais essayer de me prêter à l’exercice qui consiste à donner 10 noms ou expressions,  qui me paraissent particulièrement importants ou délaissés :<o:p></o:p>

    FLUIDITE<o:p></o:p>

    VELOCITE<o:p></o:p>

    MUSCULATION<o:p></o:p>

    PROGRESSION des INTENSITES<o:p></o:p>

    ALTERNANCE ENTRAINEMENT/RECUPERATION<o:p></o:p>

    AMPLITUDE AEROBIE<o:p></o:p>

    EQUILIBRE DES APPORTS<o:p></o:p>

    FOIE<o:p></o:p>

    PENSEE POSITIVE<o:p></o:p>

    ENGAGEMENT PERSONNEL<o:p></o:p>

    Je regrette déjà d’avoir fait cette sélection, le reste risquant d’apparaître comme sans intérêt, alors que pour certains l’essentiel de leur marge de progrès peut se situer ailleurs que dans ces 10 expressions.<o:p></o:p>

    Mais ce n’est qu’un article de blog, pas une thèse de Doctorat !<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p></o:p>

    Prochain article : LE RÔLE DE L’ENTRAINEUR<o:p></o:p>


    3 commentaires
  •  

    3 verbes d'ACTION

     

     

    VOULOIR               Si je veux, je peux<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    -    vouloir progresser continuellement, jusqu'à  approcher et atteindre son potentiel maximum

    -    se fixer des objectifs ambitieux

    -    vouloir battre l'adversaire, vouloir être le meilleur

    -          accepter de sacrifier d’autres activités

    <o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

                         vouloir très fort, c’est déjà faire la moitié du chemin<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p><o:p> </o:p>

    <o:p></o:p>

    SAVOIR         Comment faire pour atteindre 100 % de mon potentiel 

     

              -         comment améliorer mon rendement physiologique

           -         comment améliorer ma technique<o:p></o:p>

     -         comment bâtir un plan de progression, d’entraînement<o:p></o:p>

     -         comment exploiter mon potentiel en course

     

     

                         ne pas faire n'importe quoi, ne pas se contenter "d'aller

                         rouler", choisir le bon entraîneur, se documenter

    <o:p> </o:p>

    <o:p> </o:p>FAIRE            Donner le meilleur de soi même<o:p></o:p>

    <o:p> </o:p>

    -         mettre en œuvre avec rigueur, les actions choisies<o:p></o:p>

    -         faire preuve de courage, combativité, persévérance<o:p></o:p>

    -         organiser mon quotidien efficacement<o:p></o:p>

    -         respecter mon plan d’entraînement

    <o:p></o:p>

    <o:p></o:p>

    <o:p>C'est le MENTAL qui tire le PHYSIQUE vers le haut</o:p>

    <o:p>C'est lui qui conditionne la Performance et faitle Champion</o:p>

    <o:p></o:p>

    <o:p></o:p>

    <o:p>                                       ...à suivre : les Facteurs de la Performance</o:p>

    <o:p></o:p>

    <o:p></o:p>


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