Je ne marche pas...Pourquoi ?

DOCTEUR ! JE NE MARCHE PAS… POURQUOI ?<o:p></o:p>

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« - Dans les courses ou lorsque je suis avec des collègues qui font de violentes accélérations, j’ai du mal à suivre le rythme. Je suis de suite dans le rouge et je suis contraint de céder et de me remettre à mon rythme, un peu inférieur à celui des autres. Un rythme que je suis capable de tenir plusieurs heures…Dans les côtes et les cols, je compense par l’utilisation de gros développements associés à une faible cadence de pédalage. Je me sens mieux quand je pédale en force, mais je dois rapidement ralentir, car j’ai les jambes qui explosent… Je ne suis bien que sur le plat, en groupe, entre 30 et 35 km/h ! Que dois je faire pour progresser ?

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-  dans tous les sports, il faut faire à l’entraînement, progressivement, ce qui doit être fait en compétition. Et inversement, vous ne serez capable de faire en course que ce que vous faîtes à l’entraînement. Avez-vous un programme d’entraînement qui vous dicte des exercices semblables aux schémas de la course, en technique et en intensité d’exercice ?

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- ce que vous me suggérez est trop dur ! Je souffre trop en course pour accepter de souffrir autant à l’entraînement…

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- renoncez donc à la compétition où vous ne vivrez que des frustrations, à moins que…tiens vous devriez essayer une autre forme de travail spécifique en fractionné, pas douloureux et qui donnerait des résultats, aux dires de certains : faites trois séries de 3 Pater, suivis de 3 Je vous salue..3 fois par jour ! Mais je ne vous garantis pas le résultat !

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Non, vraiment, une petite prière ne peut pas vous faire de mal, mais sérieusement, comment voulez vous progresser, si vous ne vous imposez pas des exercices techniques et des exercices d’intensité, progressivement de plus en plus exigeants ?

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Tout organisme de sportif ne demande qu’à progresser. Mais pour cela il faut lui imposer des contraintes. Et c’est justement l’adaptation de l’organisme à ces contraintes- techniques et/ou d’intensité - qui le fait progresser.<o:p></o:p>

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Vous semblez être un cycliste dont l’organisme est complètement bridé, à la suite de sorties toujours effectuées sur le même rythme, celui d’un Cyclo. Vous avez probablement une faible réserve de vélocité et le fait de vous sentir à peu près bien dans les côtes sur un gros développement (mais pas longtemps), est le signe distinctif d’un organisme pas adapté à l’effort.

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Pédaler en force, se fait au détriment du relâchement, ou autrement dit de la fluidité, qualité essentielle dans toutes les disciplines sportives. Votre technique est donc anormalement coûteuse en énergie. Des tests ont été effectués sur vélodrome, sur plusieurs coureurs de niveau technique différent. Ils ont démontré, par exemple que, pour rouler à 40km/h, certains coureurs doivent développer 30 à 40 watts de plus que certains autres. A quoi cela est-il dû ? Celui qui est bien posé sur le vélo, qui est fluide et relâché, a une meilleure transmission des forces et consomme moins d’énergie. Retenez aussi que la vélocité doit augmenter à peu près dans les mêmes proportions que la puissance, et c’est souvent le contraire que les coureurs font : pour aller plus vite, ils mettent des braquets plus importants et tournent les jambes moins vite, le contraire de ce qu’il faut faire. Tirer trop gros amoindri votre capital force et tétanise le muscle au détriment de sa tonicité. De plus il vous est impossible ou plus difficile de multiplier les changements de rythme, les démarrages, et cela handicape fortement vos chances pour le sprint final.<o:p></o:p>

Pour beaucoup, aller s’entraîner c’est, monter sur le vélo et rouler, rouler, rouler…les mains aux cocottes…Pas d’exercice technique proprement dit, pas de recherche d’aérodynamisme, pas de variations dans les schémas de travail, etc. etc.…. <o:p></o:p>

Exemple le sprint : « c’est pas la peine, j’avance pas au sprint… » disent beaucoup de coureurs ! Imaginez un joueur de tennis, par exemple, qui a un service faiblard et qui ne le travaille jamais, qui a un revers déficient et qui ne fait que des coups droits à l’entraînement…Comment voulez être un bon coureur à pied sur 400m si vous ne faîtes que des footings à 10 à l’heure ?... Pouvez vous devenir un bon sauteur à la perche si vous ne travaillez pas, point par point, tous les mouvements et gestes techniques de la discipline ?<o:p></o:p>

Pour le sprint, sprintez court, sprintez long, sprintez assis, sprintez en danseuse, sprintez en vélocité, sprintez avec du braquet, sprintez en bosse, en faux plat, en descente…faites des exercices de force, de vélocité, de vitesse. Faites du spécifique, variez, variez, variez… en insistant sur vos points faibles. Pareil pour les côtes…bossez, encore et encore, selon les mêmes principes.<o:p></o:p>

Tout ce qui précède est de la  technique. Elle est primordiale. N’ayez pas la vision d’un cyclisme où pour avancer, il suffit d’appuyer fort sur les pédales. Ayez un regard critique sur vous-même et sachez aller chercher le bon conseil là où il se trouve.<o:p></o:p>

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Pour le volet physiologique, il en est de même, et le rendement de l’organisme évoluera si vous le sollicitez, de plus en plus, progressivement. Les méthodes d’entraînement modernes distinguent 7 zones d’intensité différentes, qu’il faut travailler selon des programmes précis. Chaque zone correspond à un type d’effort particulier. La plupart des coureurs n’évoluent à l’entraînement, essentiellement que sur les zones d’intensité dites d’endurance, avec quelques incursions désordonnées dans des zones d’intensité plus élevée. Désordonnées, c’est à dire sans calibrer des temps de travail et des temps de récupération. Le résultat est que, en course, lorsqu’il leur est nécessaire d’évoluer dans des zones d’intensité élevée, ils « rendent nécessairement les armes » car leur organisme n’est pas habitué et adapté à ce type d’effort, et il a par conséquence un faible rendement dans ces zones.

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Si vos séances d’entraînement se limitent à faire des heures de selles (des longues !) à <st1:metricconverter productid="30 km/h" w:st="on">30 km/h</st1:metricconverter>, vous ne serez pas capable de faire plus, ou guère plus, en course. Il faut changer vos…<o:p></o:p>

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A suivre…

Il faut changer vos habitudes. Ce n’est pas si simple, car la facilité vous incline peut être à ne pas durcir vos séances d’entraînement. Et pourtant la clé du succès consiste vraiment à vous préparer, à vous entraîner (le mot ici retrouve toute sa signification) selon les INTENSITES imposées par le rythme de la course pour être performant.<o:p></o:p>

Mais il ne faut pas faire n’importe quoi, n’importe quand, n’importe comment, et là est toute la difficulté.

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 Un travail en intensité se programme<o:p></o:p>

- en fonction du coureur <o:p></o:p>

            Son niveau (cadet, junior, cyclo, coureur régional, élite…)<o:p></o:p>

            Son vécu  (en course, à l’entraînement)<o:p></o:p>

            Son temps disponible (pour s’entraîner, pour récupérer)<o:p></o:p>

            Son profil physiologique (de diesel à explosif –on parle ici d’amplitude aérobie)<o:p></o:p>

            Ses objectifs (date de l’objectif majeur, nature de l’objectif)<o:p></o:p>

            Sa motivation (peu, assez, très motivé)<o:p></o:p>

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- en niveaux d’intensité   -on parle ici de Zones d’intensité. On travaille zone par zone, en respectant une logique prédéfinie, et propre à chaque zone.<o:p></o:p>

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- en exercices d’intensité. Chaque exercice se définie par 3 critères :<o:p></o:p>

            La durée de l’exercice<o:p></o:p>

            Le niveau d’intensité, en watts pour ceux qui ont un SRM ou en % de <st1:personname productid="la FCM" w:st="on">la FCM</st1:personname><o:p></o:p>

(fréquence cardiaque maximale)<o:p></o:p>

Le temps de récupération entre chaque fractionné d’exercice<o:p></o:p>

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- en respectant la règle de <st1:personname productid="la PROGRESSION" w:st="on">la PROGRESSION</st1:personname>, pour permettre à l’organisme de s’adapter à des charges de travail de plus en plus importantes. Cette progression se détermine en jouant sur les 3 critères précédents : durée, % d’intensité, récupération.<o:p></o:p>

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Ce n’est donc pas simple, et méfiez vous des programmes donnés par certains entraîneurs sur Internet, qui vous balancent des plannings, sans vous connaître réellement, et sans en assurer un suivi rapproché. Je connais un coureur motivé (je suis sûr qu’il se reconnaîtra car je crois qu’il vient sur ce blog) qui s’est complètement grillé, et sérieusement, à vouloir à tout prix suivre un planning prescrit par un entraîneur Internet. Il s’est retrouvé en surentraînement grave à mi saison (il n’avançait plus) et il n’a retrouvé son tonus que la saison suivante.<o:p></o:p>

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Autre difficulté : il faut travailler dans les 7 zones d’intensité. Mais il faut savoir que parfois, le travail dans une certaine zone, dégrade, ou peut dégrader, les bienfaits du travail effectué dans une autre zone (exemples parmi d’autres : le travail en anaérobie lactique mal programmé dégrade <st1:personname productid="la VO" w:st="on">la VO</st1:personname>2 max ; un autre : trop d’exercice en endurance de base dégrade le niveau du Seuil anaérobie –on dit maintenant zone d’équilibre)<o:p></o:p>

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"Pas simple tout ça docteur ! Mais comment je fais ?"<o:p></o:p>

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- d’abord achetez un cardio fréquencemètre et apprenez à situer, en fréquence cardiaque, vos niveaux d’efforts habituels, en vous reportant aux 7 zones d’intensité utilisées par la plupart des entraîneurs  (tableau ci après). En fait, apprenez à vous connaître !<o:p></o:p>

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- faites un test d’effort qui vous donnera les données physiologiques à partir desquelles un plan d’entraînement peut être défini. (FCM, VO2 max, PMA, Seuils, Puissance, Temps de récupération) En plus, d’un test d’effort à l’autre, vous pourrez mesurer votre progression.<o:p></o:p>

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- définissez un plan d’entraînement <o:p></o:p>

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Soit vous le faites vous-même en vous référant à de la bonne documentation, issue d’entraîneurs sérieux et expérimentés, tout en essayant de respecter tout ce qui est dit précédemment.<o:p></o:p>

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Soit vous demandez à votre entraîneur de club de vous le bâtir, s’il a les compétences pour cela. <o:p></o:p>

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Soit vous prenez un entraîneur extérieur, moyennant probablement une rémunération. <o:p></o:p>

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Ambition, volonté, persévérance, abnégation, sont les qualités morales qui vous permettront de réussir dans la progression de vos performances.

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 ZONES D’INTENSITE<o:p> </o:p>

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