LES FACTEURS DE PERFORMANCE<o:p></o:p>

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INTRODUCTION

 

Comment définir <st1:personname productid="la Performance" w:st="on">la Performance</st1:personname> ?   <o:p></o:p>

Devenir meilleur par rapport <o:p></o:p>

- à soi même <o:p></o:p>

- aux autres<o:p></o:p>

- à des critères de mesure, tels que le chrono, le VO2 max, <st1:personname productid="la Puissance" w:st="on">la Puissance</st1:personname>, les temps de récupération…<o:p></o:p>

Comment devenir meilleur ? Comment progresser, encore et encore, en repoussant ses limites <o:p></o:p>

- comment augmenter le % d’utilisation de son potentiel maximum théorique pour tendre vers le 100% idéal (1)<o:p></o:p>

- quelles sont les réponses à ces questions récurrentes : Où, Quand, Comment, Combien, qui se posent dans chacun des domaines ci après évoqués <o:p></o:p>

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Remarque : chaque domaine regroupe des facteurs de performance souvent interactifs. Exemple : l’échauffement, pour lequel il y a des éléments techniques (comment ?) physiologiques (combien ?) diététiques (quand ?) psychologiques (concentration)<o:p></o:p>

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LES FACTEURS DE PERFORMANCE  <o:p></o:p>

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DOMAINE TECHNIQUE<o:p></o:p>

<st1:personname productid="La Position Optimiser" w:st="on">La Position Optimiser</st1:personname> sa position, pour une meilleure transmission des forces, (biomécanique)  Rechercher fluidité, coordination, aérodynamisme.<o:p></o:p>

Rechercher le plus grand relâchement possible lors de l’effort, car toute crispation est synonyme de dépense d’énergie (il faut aller aussi vite ou plus vite que l’adversaire, avec une dépense énergétique, musculaire, plus faible que la sienne).

Ne pas se désunir lors des efforts élevés

Les Gestuelles Améliorer sa maîtrise des différentes techniques cyclistes. Rouler, grimper, sprinter, avec efficacité, fluidité, coordination, ne s’improvise pas. <o:p></o:p>

Adapter sa technique en fonction des circonstances de course (2)<o:p></o:p>

Fréquence de pédalage optimale  (vélocité) fonction de la vitesse. Plus on va vite, plus elle doit augmenter. Les coureurs font souvent le contraire ! <o:p></o:p>

Echauffement : parfaire son échauffement en l’adaptant selon l’épreuve à venir (Cyclo-cross, routière, critérium, piste, CLM, Prologue, …)<o:p></o:p>

En concertation avec l’entraîneur, faire une évaluation de son niveau, point par point, sur chacun des critères techniques et établir un plan de progression visant à progresser sur les points faibles. <o:p></o:p>

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DOMAINE PHYSIOLOGIQUE<o:p></o:p>

Optimiser le rendement physiologique de l’organisme<o:p></o:p>

<st1:personname productid="La Musculation" w:st="on">La Musculation</st1:personname> : avoir un programme permanent d’entretien et de renforcement musculaire :<o:p></o:p>

- programme hivernal de renforcement / programme en saison<o:p></o:p>

- musculation du haut du corps / des membres inférieurs<o:p></o:p>

- exercices en salle / exercices sur le vélo<o:p></o:p>

Constats : <o:p></o:p>

1 – les coureurs font souvent n’importe quoi en matière de musculation, avec des conséquences préjudiciables.<o:p></o:p>

2 – ils ont souvent un déficit important de musculature du haut du corps et du gainage (fixation du bassin sur la selle) entraînant une déperdition d’énergie. <o:p></o:p>

Etre doté d’une bonne musculature générale (haut/gainage/bas) permet de bien tirer sur le guidon, d’être efficace lors des relances, des sprints et en danseuse, de rouler en position aérodynamique basse et de tirer du braquet avec une importante vitesse d’exécution (vélocité)<o:p></o:p>

         Le système cardio-vasculaire : (cœur et transport d’oxygène)<o:p></o:p>

         Différents exercices d’entraînement (3) permettent d’améliorer :<o:p></o:p>

- le VO2 max : augmentation du volume et de la puissance du cœur (débit cardiaque) et de l’efficacité du système vasculaire (vascularisation et capillarisation accrues) <o:p></o:p>

- le seuil anaérobie – improprement appelé ainsi, puisqu’il s’agit en fait d’une zone d’environ 3 à 5 pulsations, appelée zone d’équilibre aéro/anaérobie (4) <o:p></o:p>

- <st1:personname productid="la PMA" w:st="on">la PMA</st1:personname> – puissance maximale aérobie <o:p></o:p>

- l’amplitude aérobie : aptitude à mobiliser 90 à 95% du VO2 max dans le laps de temps le plus court – 30 à 40 secondes pour les meilleurs, 3 à 4 minutes pour les « diesels »<o:p></o:p>

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La respiration : Améliorer l’efficacité respiratoire pour optimiser le transport d’oxygène <o:p></o:p>

- Amplitude respiratoire en compétition, mais aussi en Récupération/Relaxation<o:p></o:p>

- Exercices modérés d’hypoxie à l’entraînement <o:p></o:p>

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DOMAINE DIETETIQUE Apport des nutriments nécessaires à la production d’énergie mécanique (oxydation des substrats)<o:p></o:p>

Assurer l’équilibre des apports, avec un bon timing (5) <o:p></o:p>

- pour satisfaire les différents besoins en Protéines, Lipides, Glucides (les rations alimentaires – règle du 421GPL)<o:p></o:p>

- pour satisfaire les besoins en Vitamines – Oligo-éléments – Minéraux – Fibres<o:p></o:p>

- différencier  les apports selon le timing d’ingestion -avant, pendant, après l’effort-<o:p></o:p>

- retrouver, stabiliser son poids de forme

Respecter "la fenêtre métabolique" d'après effort

Respect d’un plan hydrique minimum (quelles eaux boire, quand, comment, combien) <o:p></o:p>

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DOMAINE HYGIENE ET SOINS : <o:p></o:p>

Entretenir la santé pour optimiser la performance. <o:p></o:p>

Privilégier les médecines naturelles : Ostéopathie,  Acupuncture, Homéopathie, Phytothérapie, Iso thérapie …<o:p></o:p>

- Entretenir/améliorer la mobilité articulaire (assouplissements)<o:p></o:p>

- Entretenir/améliorer la fonction musculaire (étirements, massages)   <o:p></o:p>

- Surveiller l’équilibre acido-basique, le rétablir si nécessaire<o:p></o:p>

- Drainer les émonctoires (6) <o:p></o:p>

- Traiter de façon différenciée, la fatigue subjective et la fatigue objective (mesurable par tests). Elles ne se traitent pas de la même façon.<o:p></o:p>

- Bien gérer les phases de récupération : la capacité de performance, c’est l’alternance judicieuse entre charge d’entraînement  et la récupération. On ne progresse pas lors de l’entraînement. On progresse quand on a récupéré de celui-ci (récupération active ou passive)  <o:p></o:p>

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DOMAINE PSYCHOLOGIQUE<o:p></o:p>

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<st1:personname productid="La Rigueur" w:st="on">La Rigueur</st1:personname>  <o:p></o:p>

- être rigoureux dans l’exécution de ce qui a été programmé et la gestion de son emploi du temps <o:p></o:p>

- être rigoureux dans le respect des facteurs de performance <o:p></o:p>

La pensée positive<o:p></o:p>

- avoir une approche  « plaisir » de la compétition et non de « contrainte » <o:p></o:p>

- se projeter dans la réussite. Avoir des objectifs ambitieux. En nourrir sa motivation<o:p></o:p>

- ne pas gamberger. Avoir confiance en soi, en sa préparation.<o:p></o:p>

- ne pas se donner de limites dans les objectifs à moyen ou long terme. Viser haut.<o:p></o:p>

L’engagement <o:p></o:p>

- être guerrier, donner le meilleur de soi même. Ne pas rendre les armes facilement<o:p></o:p>

- être persévérant, faire preuve d’abnégation quand c’est nécessaire <o:p></o:p>

La lucidité<o:p></o:p>

Etre lucide sur soi et sur les autres. Ne pas sous estimer ou surestimer l’adversaire. En faire de même avec soi.<o:p></o:p>

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L’anticipation<o:p></o:p>

L'anticipation positive de la course, dans un processus de relaxation, permet de garder la tête froide face au stress et  de se donner toutes les chances de réussir en gardant la pleine possession de ses capacités. Visualiser la ou les actions conduisant à la réussite. L’anticipation est une (des) technique de Sophrologie <o:p></o:p>

La concentration<o:p></o:p>

- Maintenir son attention sur son objectif (7), sa stratégie, son programme d’entraînement.<o:p></o:p>

- Emmagasiner de l’influx nerveux pour optimiser son rendement physique<o:p></o:p>

- Mieux supporter la douleur liée aux efforts sub-maximaux et maximaux<o:p></o:p>

- Maîtriser ses émotions <o:p></o:p>

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DOMAINE TACTIQUE<o:p></o:p>

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- S’améliorer dans le placement. Mieux s’abriter, savoir frotter.<o:p></o:p>

- Améliorer sa stratégie. La définir avant la course en fonction des données de celle-ci. (parcours, adversité, forme du moment, son propre enjeu, celui des adversaires)<o:p></o:p>

- Savoir s’adapter en course, faire les bons choix (attaquer, contrer, contrôler, temporiser.)<o:p></o:p>

- Bien contrôler sa tendance naturelle (de trop attaquer ou au contraire de trop subir)<o:p></o:p>

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DOMAINE RELATIONNEL <o:p></o:p>

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Choix de son entraîneur : Il n’y a pas de grand champion sans grand entraîneur. Je crois que cette règle est incontournable, et dans tous les sports. Attention aux charlatans ayant peu, voire aucune expérience du haut niveau et n’ayant aucune formation sanctionnée par un diplôme qualifiant. Attention aussi aux conseils des déçus, qui n’ont pas su progresser en appliquant des méthodes efficaces et qui souvent ne voient que le dopage comme explication aux performances de haut niveau<o:p></o:p>

Relations avec l’entourage familial : la famille n’est jamais (ou très rarement) objective. <o:p></o:p>

Soit elle crie à l’exploit et s’enflamme sur une performance moyenne, soit elle brûle ce qu’elle a adoré un peu auparavant. Attention au père qui fait un « transfert » et qui aimerait voir son fils réussir là où lui-même aurait aimé réussir. Comment gérer cette relation ? C'est le rôle de l’entraîneur.<o:p></o:p>

Relations avec les coéquipiers : Savoir s’intégrer dans l’équipe. Savoir faire preuve d’abnégation. Savoir s’imposer et se faire admettre comme le leader incontesté, quand on en a les moyens et l’ambition.<o:p></o:p>

Relation avec le peloton : en cyclisme, il est plus facile, beaucoup plus facile, de faire perdre un coureur, que d’aller gagner soi même. Quand on est le meilleur, ou parmi les tout meilleurs, on attise les jalousies, les médisances et les actions destructrices à son encontre (8). Il y a des méthodes, pour accepter et gérer au mieux cette situation, pour le moins déstabilisante, et savoir se faire accepter par ses adversaires.<o:p></o:p>

Relation avec les médias : soyez le coureur qui donne envie aux médias de vous contacter, de vous interviewer, de promouvoir votre notoriété. <o:p></o:p>

 

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(1)  Je souris toujours lorsque j’entends tel ou tel compétiteur dire par exemple : « sur cette épreuve il faudra que je sois à 120% », certains disent même 200% et même 1000%. Alors qu’ils sont souvent très éloignés du 100% idéal, et plus près pour la plupart, de 60 ou 70% que des 90%. !<o:p></o:p>

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(2) Exemple : on ne grimpe pas de la même façon un talus de 300m, une côte de 3 ou 4 kms, un col de 15 kms. La technique appropriée en côte est aussi fonction du rythme de la course (au train ou à fond)<o:p></o:p>

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(3) la méthode est de définir un programme d’entraînement progressif et équilibré entre travail en endurance et travail en Intensité. Ne travailler que l’endurance, en période hivernale rend « Diesel » et hypothèque gravement votre faculté de performance ultérieure à haut régime. N’oublions pas que les courses se gagnent sur l’aptitude à être meilleur sur des efforts en intensité (gagner des puls au Seuil et à <st1:personname productid="la PMA" w:st="on">la PMA</st1:personname>).<o:p></o:p>

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(4) Il faut s’assurer d’être bien calibré sur le véritable niveau d’intensité qui correspond au seuil anaérobie, déterminé en laboratoire, de façon un peu péremptoire, à 4mlm de lactates dans le sang. Or, certains supportent, sur des durées assez longues (environ 30 mn), des concentrations de lactates plus importantes. D’autres au contraire, ne supportent sur la même durée, qu’une concentration inférieure à 4. Là encore, il y a des exercices pour augmenter ce niveau de tolérance, facteur important de performance.<o:p></o:p>

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(5) Le timing est important. Par exemple, une étude montre qu’il convient de faire un repas riche en glucides (pâtes) un certain laps de temps avant la compétition, environ 4 heures, pour laisser à l’organisme le temps de stocker le glycogène correspondant. Il est clair que si vous faites le même repas seulement 2h avant une compétition les effets des hydrates de carbone peuvent avoir des conséquences différentes (quelquefois une hypoglycémie réactive, avant ou en début de course)<o:p></o:p>

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(6) le Foie, les Reins, mais aussi les Poumons et <st1:personname productid="la Peau" w:st="on">la Peau</st1:personname>, sont la porte d’évacuation des déchets. Avec les fatigues répétées, leur efficacité  diminue, d’où la nécessité de les traiter, en particulier pendant l’hiver.<o:p></o:p>

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(7) un exemple extrême de concentration sur un objectif ? Celle d’ARMSTRONG, qui depuis la fin du Tour 2009 ne pense plus qu’à sa victoire dans le Tour 2010. Et il y pensera chaque jour, jusqu’au départ, avec la volonté d’optimiser tous les facteurs qui lui permettront d’atteindre son but.<o:p></o:p>

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(8) c’est aussi vrai dans les autres domaines que le sport<o:p></o:p>

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Imaginez que chacun de ces facteurs vous fasse progresser globalement, ne serait-ce que de 1% ou 0.5%. Cela fait réfléchir… Non ! Cela vous permettrait, demain, là où vous êtes à fonds aujourd’hui, de mettre un petit coup d’accélérateur, celui qui fait la différence.<o:p></o:p>

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Ce qu’il faut dire : tout le monde n’a pas le même potentiel. L’acquis génétique est important, sur le plan physique et sur le plan mental. Le meilleur, sera celui qui dispose du meilleur patrimoine génétique et qui saura l’exploiter en optimisant tous les facteurs de performance.<o:p></o:p>

Cependant, celui qui a un patrimoine « normal » et qui saura l’exploiter à près de 100%, sera toujours meilleur que celui qui n’exploitera pas bien son acquis génétique supérieur, par méconnaissance, nonchalance, absence de sérieux, ou à cause de mauvais conseils.<o:p></o:p>

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L'importance du Vécu : Le vécu c'est, l’éducation reçue et les conditions matérielles de son enfance et adolescence. Il conditionne souvent le mental. Il le renforce, lorsque l’enfant n’a pas été élevé dans la facilité et/ou quand l’éducation qu’il a reçue l’a très tôt responsabilisé. <o:p></o:p>

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QUE RETENIR DE CETTE LONGUE ENUMERATION ?<o:p></o:p>

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Oui, il ne s’agit que d’une énumération. Les solutions ne sont pas développées, car :<o:p></o:p>

- chacun de ces facteurs de performance mérite un développement, plus ou moins long, selon le domaine. Et je n’ai pas encore décidé d’écrire un livre sur le thème, (pourquoi, pour qui ? ) bien que j’ai déjà écrit pas mal de choses sur ces sujets.<o:p></o:p>

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- il existe déjà de la bonne documentation sur tous ces points. Il y a quand même un problème : trier la bonne documentation de la mauvaise ! <o:p></o:p>

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- les solutions ne sont pas les mêmes pour tous. Elles doivent être individualisées en fonction de la situation de chacun, ses points forts - ses points faibles,  ses ambitions – ses objectifs, son caractère – sa personnalité, sa façon de vivre – son temps disponible – son investissement personnel.<o:p></o:p>

Par rapport à tous ces paramètres, le rôle de l’entraîneur apparaît primordial, car il devra déterminer les axes et les modalités de ses interventions, les priorités, la façon de les faire admettre (aspect psychologique).<o:p></o:p>

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- cela pourrait paraître, pour beaucoup, bien fastidieux et inutile, voire prétentieux (si ! si !) <o:p></o:p>

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Beaucoup de cyclistes aimeraient devenir Champion, mais en fait, rares sont ceux qui sont prêts à accepter les contraintes nécessaires pour y parvenir. Et beaucoup se contentent d’avoir une belle tenue multicolore et un beau vélo carbone pour ressembler à un coureur au lieu de l’être vraiment ! C’est beaucoup plus simple de se contenter de la trilogie de conseils qu’on trouve la plupart du temps dans les clubs : « tourner les jambes, faire des bornes, et manger des pâtes »<o:p></o:p>

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Donc, que faut-il retenir ? Quel est l’essentiel ? Je vais essayer de me prêter à l’exercice qui consiste à donner 10 noms ou expressions,  qui me paraissent particulièrement importants ou délaissés :<o:p></o:p>

FLUIDITE<o:p></o:p>

VELOCITE<o:p></o:p>

MUSCULATION<o:p></o:p>

PROGRESSION des INTENSITES<o:p></o:p>

ALTERNANCE ENTRAINEMENT/RECUPERATION<o:p></o:p>

AMPLITUDE AEROBIE<o:p></o:p>

EQUILIBRE DES APPORTS<o:p></o:p>

FOIE<o:p></o:p>

PENSEE POSITIVE<o:p></o:p>

ENGAGEMENT PERSONNEL<o:p></o:p>

Je regrette déjà d’avoir fait cette sélection, le reste risquant d’apparaître comme sans intérêt, alors que pour certains l’essentiel de leur marge de progrès peut se situer ailleurs que dans ces 10 expressions.<o:p></o:p>

Mais ce n’est qu’un article de blog, pas une thèse de Doctorat !<o:p></o:p>

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Prochain article : LE RÔLE DE L’ENTRAINEUR<o:p></o:p>